Tin tức
YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐỐT CHÁY CALO TRONG CHẠY BỘ
Chạy bộ là một hình thức chạy với tốc độ chậm hoặc nhanh và duy trì một tốc độ ổn định đều trong suốt thời gian chạy.
Ngày nay, chạy bộ là một trong những loại hình thể thao đơn giản, vừa sức, có lợi cho sức khỏe. Chạy bộ là một hình thức đốt cháy rất nhiều calo và điều đó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố dưới đây.
Trọng lượng cơ thể
Nếu trọng lượng cơ thể của bạn cao hơn, bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Một người nặng 64kg chạy với tốc độ 10 phút một dặm (khoảng sáu dặm một giờ) sẽ đốt cháy 318 calo trong 30 phút. Chạy cùng một tốc độ trong cùng một khoảng thời gian, một người nặng 82kg sẽ đốt cháy khoảng 408 calo.
Giới tính
Đây là một yếu tố phức tạp để tính đến. Nhiều nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của giới tính lên mức tiêu hao calo với những phát hiện và ý kiến khác nhau. Người ta thường cho rằng nam giới đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ khi tham gia các hoạt động tương tự.
Tuy nhiên, không rõ liệu sự khác biệt giới tính cụ thể hoặc cấu tạo cơ thể có gây ra sự khác biệt hay không (vì nam giới thường mang nhiều cơ bắp hơn phụ nữ). Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy khi cả nam và nữ tham gia vào một bài tập thể dục bao gồm đi bộ với ba lô, phụ nữ đốt cháy ít calo hơn nam giới.
Tốc độ
Một người nặng 73kg chạy với tốc độ 12 phút (năm dặm một giờ) trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 290 calo. Nếu người đó chạy với tốc độ 10 phút mỗi dặm (sáu dặm một giờ), họ sẽ đốt cháy 363 calo trong cùng một khoảng thời gian.
Lý do mà tốc độ làm tăng tiêu hao calo là do tốc độ tăng nói chung là kết quả của việc tăng nỗ lực (đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn – hoặc calo).
Mặc dù tốc độ là một yếu tố hữu ích để so sánh lượng calo đốt cháy cho một người, nhưng có thể gây hiểu lầm khi sử dụng tốc độ khi so sánh lượng calo đốt cháy giữa những người chạy bộ. Ví dụ, một vận động viên chạy bộ được đào tạo chuyên sâu sẽ đốt cháy ít calo hơn khi chạy một dặm dài 8 phút so với một người chưa từng chạy trước đây.
Chạy bộ tốc độ
Độ dốc
Chạy trên địa hình đồi núi có thể sẽ làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Nguyên nhân là do bạn (nói chung) tăng sức khi chạy lên dốc. Điều đó nói rằng, việc tìm ra bao nhiêu calo bạn thực sự đốt cháy khi nghiêng người có thể rất khó.
Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ tính toán mức tiêu hao năng lượng, thì lượng calo được cung cấp sẽ được tính đến. Lưu ý sự khác biệt khi chạy ở mức 0% và ở độ nghiêng dốc (độ nghiêng 10% đến 12%). Bạn có thể sử dụng điều này như một hướng dẫn cho sự gia tăng phần trăm lượng calo có thể xảy ra khi bạn chạy bên ngoài.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng khi bạn chạy lên dốc bên ngoài, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trên đường lên đồi vì bạn sử dụng nhiều sức hơn, nhưng bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn trên đường xuống vì bạn không phải sử dụng sức nhiều.
Bề mặt chạy
Cho dù bạn chạy trên đường, trên máy chạy bộ, trên đường mòn hay trên cát, bề mặt chạy của bạn cũng cần được tính vào lượng calo tiêu thụ của bạn. Nói chung, chạy trên máy chạy bộ đốt cháy ít calo nhất, vì không có lực cản của gió hoặc chướng ngại vật đường trên máy chạy bộ.
Chạy trên cát hoặc trên đường mòn lầy lội hoặc đá đòi hỏi nhiều năng lượng hơn một chút. Nói chung, bạn phải sử dụng nhiều cơ hơn (và nhiều năng lượng hơn) để giữ thăng bằng và giữ tư thế thẳng khi chạy trên các bề mặt không bằng phẳng.
Điều kiện thời tiết
Chạy trong điều kiện quá nhiều gió có thể làm tăng cường độ của bạn, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn duy trì tốc độ của mình. Cũng có một số cuộc thảo luận trong cộng đồng chạy bộ về việc có nên tập thể dục trong điều kiện thời tiết cực lạnh hoặc cực nóng đốt cháy nhiều calo hơn hay không.
Nóng hay lạnh?
Có bằng chứng cho thấy việc tập thể dục trong điều kiện thời tiết quá lạnh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, nguyên nhân có thể là do rùng mình hoặc kích hoạt chất béo nâu.
Tuy nhiên, cũng có bằng chứng cho thấy tập thể dục trong điều kiện nhiệt độ khắc nghiệt đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để tiết mồ hôi để duy trì nhiệt độ cơ thể khỏe mạnh.
Điểm mấu chốt? Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng tập thể dục ở nhiệt độ vừa phải là hiệu quả nhất nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây ra một số ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ của bạn, nhưng không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn trong tổng số tổng thể của bạn.
Đốt cháy calo khi chạy so với các bài tập khác
Nói chung, chạy là một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả nhất . Ví dụ: nếu bạn là người nặng 64kg và bạn chạy 5K (3,1 dặm) với tốc độ 10 phút / dặm, bạn sẽ đốt cháy khoảng 328 calo trong 31 phút.
Đây là cách bạn chạy so với các bài tập khác kéo dài khoảng 31 phút:
- Đạp xe với tốc độ vừa phải: 276 calo
- Thể dục nhịp điệu tác động thấp : 172 calo
- Người leo cầu thang : 310 calo
- Bơi lội (tự do, tốc độ vừa phải): 276 calo
- Quần vợt : 241 calo
- Đi bộ với tốc độ nhanh: 131 calo
