CHẾ ĐỘ ĂN CHAY CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE ?

Nhiều người áp dụng chế độ ăn chay thuần nhằm tăng cường sức khỏe hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh. Chắc chắn, những lợi ích của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đã được ghi nhận đầy đủ. Nhưng không phải tất cả các chế độ ăn chay đều bổ dưỡng.

Loại thực phẩm bạn chọn để đưa vào thực đơn của mình (và những loại thực phẩm bạn chọn tránh) tạo ra sự khác biệt lớn về lợi ích mà bạn thu được. Một chế độ ăn chay toàn thực phẩm chế biến sẵn ít có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe hơn một chế độ ăn uống có đầy đủ các loại trái cây, rau, đậu và ngũ cốc giàu dinh dưỡng.

Khi bạn nghĩ về việc áp dụng kế hoạch thực phẩm này, hãy xem xét tất cả những ưu và nhược điểm của chế độ ăn chay dưới đây để đảm bảo rằng đó là kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn.

Ưu điểm

• Giảm nguy cơ mắc bệnh
• Có thể tăng tuổi thọ
• Tăng sự đa dạng thực phẩm
• Cải thiện kiểm soát cân nặng
• Cung cấp dinh dưỡng đầy đủ
• Giảm chi phí thức ăn
• Thân thiện với môi trường tác động
• Đối xử có đạo đức với động vật

Nhược điểm

• Thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể xảy ra
• Ít lựa chọn thực phẩm hơn
• Giảm cảm giác no
• Không tiện lợi
• Không phải lúc nào cũng khỏe mạnh
• Tiếp xúc với hóa chất

Ưu điểm

Có nhiều kiểu ăn chay khác nhau. Phổ biến nhất là người ăn chay lacto-ovo, hoặc người tránh thịt, gia cầm và hải sản nhưng ăn sữa và trứng. Những người ăn chay trường ăn trứng nhưng tránh sữa, thịt và hải sản. Những người ăn chay lacto tiêu thụ sữa nhưng tránh trứng, thịt và hải sản. Tất cả đều có thể mang lại nhiều lợi ích.

Giảm nguy cơ bệnh tật

Trong một chế độ ăn chay lành mạnh, bạn được khuyến khích tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau, quả hạch và hạt — những thực phẩm bị thiếu trong chế độ ăn của nhiều người theo chế độ ăn uống truyền thống hơn. Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin và khoáng chất quan trọng giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Ví dụ, trong một nghiên cứu thuần tập lớn đánh giá cả chế độ ăn chay và thuần chay, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cả hai nhóm đều giảm nguy có mắc bệnh tim mạch, các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim và một số bệnh ung thư.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn chay có thể giúp bạn tránh các tình trạng như sỏi mật và sỏi thận. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nutrients đã theo dõi hơn 4800 người tham gia và kết luận rằng bằng cách giảm mức cholesterol , chế độ ăn chay đã giảm thành công tỷ lệ mắc bệnh sỏi mật.

Và một nghiên cứu năm 2014 điều tra tác động của các chế độ ăn khác nhau đối với sự hình thành sỏi thận đã xác định rằng một chế độ ăn chay cân bằng  có thể bảo vệ khỏi tình trạng này miễn là có đủ lượng canxi.

Có thể tăng tuổi thọ

Đã có một số nghiên cứu điều tra mối liên hệ giữa chế độ ăn chay hoặc thuần chay và tuổi thọ. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật sống lâu hơn những người ăn thịt.

Một nghiên cứu thuần tập lớn được công bố vào năm 2014 cho thấy những người ăn chay có nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân kết hợp thấp hơn 12% so với những người không ăn chay.

Tuy nhiên, kết quả từ những nghiên cứu như thế này có thể khó giải thích. Những yếu tố này có thể đã đóng một vai trò nào đó trong mô hình tuổi thọ của chúng.

Các nghiên cứu khác đã tìm hiểu mối liên hệ giữa chế độ ăn dựa trên thực vật và tuổi thọ, với nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ tích cực. Nhưng thật khó để biết liệu chính chế độ ăn uống hay các yếu tố liên quan đã làm tăng tuổi thọ.

Ví dụ, những người chọn chế độ ăn chay hoặc thuần chay thường thực hành ăn uống chánh niệm, tập thể dục thường xuyên và quản lý căng thẳng bằng thiền hoặc  . Những thói quen này cũng có thể đóng một vai trò trong việc cung cấp lợi ích.

Tăng sự đa dạng thực phẩm

Chế độ ăn tiêu chuẩn của người Mỹ được gọi là chế độ ăn tạp vì không có loại thực phẩm nào bị loại trừ. Nhưng thông thường, những người áp dụng chế độ ăn tạp có thói quen ăn các loại thực phẩm giống nhau ngày này qua ngày khác. Kết quả là họ ăn một số lượng tương đối hạn chế các loại thực phẩm hoặc các loại thực phẩm.

Ví dụ: bữa tối truyền thống của người Mỹ thường bao gồm thịt (chẳng hạn như bít tết hoặc thịt lợn băm), một món ăn phụ giàu tinh bột (chẳng hạn như khoai tây hoặc cơm) và có thể là rau. Các sản phẩm từ sữa thường được dùng làm nguyên liệu, món ăn kèm hoặc lớp phủ.

Tuy nhiên, trong chế độ ăn chay, nhiều loại thực phẩm truyền thống không tuân thủ. Do đó, khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này, bạn có thể phải sáng tạo và thử nghiệm những món ăn không quen thuộc. Ví dụ, nếu không có thịt,  đậu  hoặc đậu Hà Lan có thể trở thành nền tảng cho bữa ăn của bạn. Sau đó, để lấp đầy đĩa của bạn, bạn có thể dựa vào nhiều loại rau .

Tất nhiên, chỉ chọn ăn chay không đảm bảo lợi ích này. Một người ăn chay cũng có thể bắt đầu thói quen ăn uống và ăn những thực phẩm giống nhau (không lành mạnh) mỗi ngày. Nhưng chuyển sang chế độ ăn chay có thể cung cấp động lực để thử nghiệm các lựa chọn thực phẩm mới lành mạnh hơn.

Kiểm soát cân nặng được cải thiện

Ăn thực vật thường có liên quan đến việc giảm cân . Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn chay thường tiêu thụ ít calo hơn so với chế độ ăn tạp. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng biến thể hạn chế nhất – chế độ ăn thuần chay – cũng có khả năng có lượng calo thấp nhất.

Một đánh giá bằng chứng rộng rãi được công bố vào năm 2017 cho thấy rằng chế độ ăn dựa trên thực vật là một công cụ hiệu quả trong việc quản lý và ngăn ngừa thừa cân và béo phì.

Nếu bạn đang cố gắng đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý, thì lượng calo tiêu thụ hàng ngày thấp hơn kết hợp với ăn chay hoặc ăn thuần chay có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Cung cấp dinh dưỡng hoàn chỉnh

Nhận được khuyến nghị về cả vi chất dinh dưỡng vĩ mô và vi chất dinh dưỡng trong chế độ ăn chay dễ dàng hơn so với chế độ ăn thuần chay hạn chế hơn. Và mặc dù vẫn còn một số lo ngại về sự thiếu hụt dinh dưỡng trong chế độ ăn chay, nhưng vẫn có những nguồn đáng kể sẵn có để giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Ví dụ: USDA và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đã bao gồm Mô hình Ăn chay Lành mạnh như một phần của Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020–2025 cho người Mỹ. Hướng dẫn cung cấp các khuyến nghị về việc tiêu thụ các nhóm thực phẩm khác nhau như rau xanh, rau giàu tinh bột, các loại đậu , các sản phẩm làm từ đậu nành , và những loại khác.

Lượng khuyến nghị được cung cấp cho lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ 1.000 đến 3.200 calo mỗi ngày. Bằng cách làm theo hướng dẫn này, bạn có thể nhận được các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết hàng ngày cho một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn có thể bị thiếu chất dinh dưỡng nếu bạn không thực hiện các bước để ăn một chế độ ăn uống cân bằng .

Giảm chi phí thực phẩm

Chọn một chế độ ăn chay có thể giúp bạn giảm chi phí thực phẩm. Nhưng tổng chi phí thực phẩm của bạn cuối cùng sẽ phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn chọn để đưa vào kế hoạch bữa ăn của mình.

Thịt và hải sản thường đắt tiền và đối với nhiều người là thành phần chính trong tổng hóa đơn hàng tạp hóa của họ. Thực phẩm tiện lợi và thức ăn nhanh không tuân theo chế độ ăn chay cũng có thể đắt đỏ. Khi bạn loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ loại bỏ chi phí thực phẩm đáng kể liên quan đến chúng.

Các loại ngũ cốc và cây họ đậu thường phù hợp với túi tiền. Và nếu bạn mua sản phẩm trong mùa , bạn cũng có thể tiết kiệm được chi phí. Tất nhiên, thực phẩm tiện lợi dành cho người ăn chay và các lựa chọn thay thế thịt có thể đắt tiền, nhưng chúng có khả năng chi phí thấp hơn so với chế độ ăn nhiều sản phẩm làm từ động vật.

Tác động môi trường thân thiện

Cộng đồng môi trường ngày càng lo ngại về tác động của các hoạt động chăn nuôi và chăn nuôi trên trái đất. Vì vậy, một số người chọn loại bỏ thịt và ăn chay vì họ cảm thấy điều đó tốt hơn cho hành tinh.

Việc trồng cây để sản xuất trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc đòi hỏi ít tài nguyên đất và nước hơn so với sản xuất thịt, gia cầm và sữa. Và bò tạo ra nhiều khí trong nhà kính hơn thực vật, điều này khiến một số người tin rằng việc loại bỏ thịt và sữa khỏi chế độ ăn uống sẽ giúp giảm nguy cơ trái đất nóng lên.

Một số nghiên cứu thậm chí đã gợi ý rằng sự biến đổi thuần chay của chế độ ăn chay tốt hơn cho hành tinh so với các chế độ ăn kiêng khác, bao gồm cả chế độ ăn Địa Trung Hải phổ biến .

Đối xử có đạo đức với động vật

Bởi vì không có động vật nào bị giết để sản xuất thực phẩm chay, nhiều người chọn chế độ ăn kiêng này vì lo ngại về sự tàn ác của động vật. Tuy nhiên, những người chọn tiêu thụ trứng và sữa có thể vẫn phải đối mặt với các vấn đề liên quan đến việc điều trị gà và bò.

Các nhà hoạt động vì quyền động vật thích người tiêu dùng chọn chế độ ăn thuần chay để thúc đẩy việc đối xử có đạo đức đối với động vật. Nhưng lựa chọn ăn chay ít hạn chế hơn vẫn làm giảm tác động tổng thể lên quần thể động vật.

Nhược điểm

Mặc dù chế độ ăn chay mang lại một số lợi ích đáng kể, nhưng cũng có thể có những hạn chế.

Thiếu hụt dinh dưỡng có thể xảy ra

Một chế độ ăn chay đầy đủ có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, có một số chất dinh dưỡng quan trọng thường được tìm thấy trong thực phẩm động vật có thể bị thiếu trong chế độ ăn chay nếu chế độ ăn không bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh.

• Kẽm : Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù lượng kẽm ăn vào có xu hướng thấp hơn ở những người ăn chay, nhưng cơ thể của họ vẫn thích nghi với mức thấp hơn thông qua việc tăng cường hấp thụ và giữ lại khoáng chất.  Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng một chế độ ăn uống có kế hoạch tốt có thể cung cấp đầy đủ kẽm thông qua các nguồn thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ,các loại đậu, hạt và hạt, ngũ cốc ăn sáng tăng cường và các sản phẩm từ sữa.
• Vitamin B-12 : Vitamin B12 , hoặc cobalamin, được tìm thấy trong thịt bò, gan, cá, động vật có vỏ, thịt gà và các nguồn thịt khác — những thực phẩm không được tiêu thụ trong chế độ ăn chay. Nhưng trứng có chứa vitamin B12, cũng như một số loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung có thể cần thiết đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
• Vitamin D : Một số nhà nghiên cứu và chuyên gia sức khỏe đã nêu lên những lo ngại về mức độ vitamin D ở người ăn chay và ăn chay. Vitamin được tìm thấy tự nhiên trong cá, dầu gan cá và lòng đỏ trứng. Nhưng hầu hết vitamin D của chúng ta đến từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Hai nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời cho người ăn chay bao gồm nấm maitake và nấm Portobello. Sữa hạt tăng cường và các sản phẩm từ ngũ cốc tăng cường có thể giúp tăng lượng vitamin D của bạn trong những tháng mùa đông.
• Canxi : Những người ăn chay không tiêu thụ sữa có thể cần lập thực đơn bữa ăn cẩn thận để có đủ canxi. Nhưng các loại rau lá xanh, đậu trắng, đậu ván, hạt mè và một số loại trái cây sấy khô rất giàu chất dinh dưỡng. Nhiều loại sữa hạt và nhãn hiệu nước cam cũng được tăng cường canxi.
• Omega-3 : Cuối cùng, chế độ ăn chay có thể thiếu axit béo omega -3  . Nhưng đậu nành, bí ngô, hạt lanh hoặc hạt chia và quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.

Điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng và chọn thực phẩm có chứa các vitamin và khoáng chất chính để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.

Ít lựa chọn thức ăn hơn

Nếu bạn đã quen với chế độ ăn kiêng truyền thống bao gồm thịt, hải sản và các sản phẩm động vật khác, bạn có thể thấy chế độ ăn chay lúc đầu nên hạn chế. Chắc chắn, cần có thời gian để điều chỉnh phong cách ăn uống nếu bạn đã quen với việc xây dựng bữa ăn xoay quanh thịt xông khói vào bữa sáng, thịt nguội vào bữa trưa và thịt bò hoặc thịt gà vào bữa tối.

Nhưng có rất nhiều nguồn để giúp bạn tìm hiểu hoặc tạo ra những bữa ăn đầy đủ mà không có thịt . Hầu hết những người ăn chay nhận thấy rằng có rất nhiều lựa chọn không chỉ ở các cửa hàng tạp hóa và nhà hàng, mà ngay cả khi dùng bữa với bạn bè và gia đình tại nhà riêng. Các món ăn có nguồn gốc từ thực vật thường được các chuyên gia sức khỏe khuyến khích đối với những người ăn thịt, vì vậy không có gì lạ khi bắt gặp những món ăn thịnh soạn thân thiện với người ăn chay.

Giảm cảm giác no

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với chế độ ăn tạp.  Thực phẩm giàu chất béo và protein giúp bạn cảm thấy no và hài lòng sau khi ăn.

Một số thực phẩm giàu carbohydrate như trái cây hoặc ngũ cốc tinh chế được tiêu hóa nhanh hơn và có thể khiến bạn cảm thấy đói ngay sau bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Kết quả là, khi chuyển sang chế độ ăn chay, bạn có thể cảm thấy ít thỏa mãn hơn và thường xuyên đói hơn.

Nhưng lựa chọn thực phẩm cẩn thận có thể giúp tăng cảm giác no. Đậu và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và giúp bạn no lâu. Đồ ăn nhẹ bao gồm các loại hạt hoặc hạt cũng cung cấp protein và chất béo để tăng cảm giác hài lòng sau khi ăn.

Không tiện lợi

Mặc dù thực phẩm có nguồn gốc thực vật ngày càng dễ kiếm, những người theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt vẫn cần đọc danh sách thành phần, đặc biệt nếu họ chọn tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm mà bạn có thể cho là không có phụ phẩm động vật có thể chứa gelatin , whey, casein hoặc các loại thực phẩm khác không tuân thủ.

Ăn uống ở ngoài cũng có thể là một thách thức, đặc biệt là khi bạn lần đầu tiên thích nghi với một chế độ ăn chay nghiêm ngặt. Trong khi một số nhà hàng cung cấp bữa ăn không có thịt, bữa ăn có thể được chế biến từ sữa hoặc các sản phẩm động vật khác. Chẳng hạn, súp rau có thể được nấu bằng nước luộc gà hoặc bò, hoặc thậm chí là nước luộc rau có sử dụng xương động vật để làm gia vị.

Cuối cùng, bạn có khả năng tìm thấy các nhà hàng có nhiều lựa chọn bữa ăn phù hợp với thực vật. Khi dùng bữa tại nhà của ai đó, hãy mang theo một công thức nấu ăn chay mà bạn có thể thưởng thức và chia sẻ với những người khác.

Không phải lúc nào cũng khỏe mạnh

Mặc dù ăn chay có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn duy trì trọng lượng khỏe mạnh hơn, nhưng điều đó không phải là đảm bảo. Ngày càng có nhiều thực phẩm chay chế biến sẵn. Nhiều khi, những thực phẩm này chứa nhiều chất béo, natri , đường bổ sung và calo hơn so với các loại thực phẩm truyền thống của chúng.

Việc dựa vào các loại thực phẩm tiện lợi này dẫn đến khẩu vị thực phẩm hạn chế giống nhau và các mối quan tâm về sức khỏe liên quan đến chế độ ăn uống truyền thống của Mỹ.

Trên thực tế, một nghiên cứu điều tra chế độ ăn thuần chay đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu, dầu, trà và cà phê có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể. Nhưng những người chọn một chế độ ăn kiêng ít lành mạnh hơn, bao gồm đồ uống có đường , ngũ cốc tinh chế, khoai tây, khoai tây chiên và đồ ngọt có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.

Tiếp xúc với hóa chất

Đã có một số lo ngại trong cộng đồng y tế về việc tăng nguy cơ tiếp xúc với thuốc diệt cỏ và thuốc trừ sâu ở những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vì trái cây, rau và ngũ cốc thường được trồng trong trang trại bằng cách sử dụng các hóa chất này, những người ăn chay có thể tiếp xúc với dư lượng thuốc trừ sâu nhiều hơn so với dân số chung do thói quen ăn kiêng cụ thể.  Tuy nhiên, mặc dù việc tiếp xúc với thuốc trừ sâu có thể cao hơn, các nhà nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng nó vẫn có khả năng nằm trong các hướng dẫn an toàn. 

Ngoài ra, không rõ liệu phơi nhiễm hạn chế có tiềm năng gây hại nhiều hơn tiếp xúc với hormone hoặc kháng sinh đôi khi được tìm thấy trong thực phẩm động vật hay không hoặc nếu phơi nhiễm tiềm ẩn làm giảm lợi ích thu được khi ăn chế độ ăn dựa trên thực vật.

Một giải pháp đơn giản cho mối quan tâm này là mua thực phẩm hữu cơ. Tuy nhiên, những sản phẩm này thường đắt tiền và có thể không có sẵn ở tất cả các khu vực. Nếu các sản phẩm hữu cơ không phải là lựa chọn cho bạn, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên rửa trái cây và rau quả cẩn thận để hạn chế tiếp xúc.