CẢI THIỆN TIM MẠCH BẰNG 10 CÁCH THAY ĐỔI CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG VÀ LỐI SỐNG

Bạn có thể đã biết rằng có một trái tim cũng như hệ thống tim mạch khỏe mạnh là chìa khóa để kéo dài tuổi thọ. Nhưng ngoài việc ăn uống đúng cách, bạn có biết mình có thể làm gì khác để cải thiện sức khỏe tim mạch của mình không?

Dưới đây chúng ta cùng xem xét 10 yếu tố chính để cải thiện sức khỏe tim mạch, ở mọi lứa tuổi. Bằng cách thực hiện những điều chỉnh đơn giản này, bạn có thể tăng cường sức khỏe tim mạch một cách đáng kể. Thêm vào đó, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu.

Nguyên tắc sức khỏe tim mạch

Hướng dẫn của AHA về sức khỏe tim mạch :

• Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
• Ăn nhiều loại trái cây và rau quả
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt
• Chọn protein lành mạnh bao gồm protein có nguồn gốc thực vật, cá, sữa ít béo hoặc không có chất béo, thịt nạc và thịt gia cầm
• Sử dụng dầu thực vật dạng lỏng
• Chọn thực phẩm chế biến tối thiểu
• Hạn chế tối đa việc uống đồ uống và thực phẩm có thêm đường
• Chọn và chế biến thức ăn có ít hoặc không có muối
• Hạn chế uống rượu
• Tuân thủ hướng dẫn bất kể thực phẩm được chế biến hoặc tiêu thụ ở đâu

 

Trong khi các  hướng dẫn của AHA là toàn diện về dinh dưỡng và tập thể dục, chúng tôi đã chọn bao gồm cả giấc ngủ và giảm căng thẳng. Các bằng chứng hỗ trợ mối liên hệ giữa những thói quen lối sống quan trọng này và sức khỏe tim mạch là đáng chú ý.

Hoạt động

Tập thể dục là một phần quan trọng của sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, tập thể dục ngăn ngừa sự khởi phát và phát triển của bệnh tim mạch.

Lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe tim mạch :

• Giảm huyết áp
• Cải thiện mức cholesterol
• Giảm viêm
• Giảm căng thẳng
• Thúc đẩy quản lý cân nặng
• Cải thiện sự co thắt và thư giãn mạch máu

Huyết áp

Tác động của tập thể dục đối với huyết áp và tăng huyết áp đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện huyết áp ở những người bị tăng huyết áp và giảm tỷ lệ các biến cố tim mạch.

Tuy nhiên, có vẻ như những lợi ích về huyết áp chỉ xảy ra khi tập thể dục thường xuyên. Một nghiên cứu đã xem xét các chỉ số huyết áp sau 3 tháng không tập thể dục và phát hiện ra rằng những cải thiện từ việc tập thể dục đã bị mất mặc dù đã tuân theo một chương trình đào tạo có giám sát trong 9 tháng, hai lần mỗi tuần.

Cholesterol cao

Mức cholesterol cao cũng có liên quan đến bệnh tim mạch (CVD). Trong khi đó, lipoprotein mật độ thấp ( LDL cholesterol ) cao góp phần hình thành mảng xơ vữa – làm dày hoặc cứng động mạch. Nhưng tập thể dục có vai trò gì trong việc bù đắp những yếu tố này?

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hoạt động thể chất cường độ cao giúp giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính tốt hơn nhiều so với loại bài tập được thực hiện. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện sức bền, họ phát hiện ra rằng số lượng hiệp và số lần tăng lên có tác động lớn nhất đến mức cholesterol, thay vì nâng mức tạ nặng hơn.

Viêm :

Viêm mãn tính dẫn đến sự suy giảm của các mạch máu và sức khỏe của thành tế bào. Nó cũng phổ biến trong các yếu tố nguy cơ CVD khác bao gồm béo phì, kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2. Ngay cả hoạt động thể chất vừa phải cũng có tác dụng chống viêm và sẽ có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Sức khỏe tim mạch

Trái tim của bạn được tạo thành từ các mô cơ tim. Mô cơ trong tim hoạt động để bơm máu qua hệ thống tuần hoàn của bạn để nó có thể mang oxy đến nơi cần thiết. Tập thể dục có thể tăng cường các mô cơ tim và giúp tim hoạt động hiệu quả hơn . Điều quan trọng là tập thể dục một cách nhất quán.

Khuyến nghị về hoạt động thể chất

• Dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ.
• Kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp cường độ trung bình đến cao ít nhất hai lần mỗi tuần.
• Dành ít thời gian ngồi hơn.
• Cố gắng hoạt động ít nhất 300 (5 giờ) phút mỗi tuần.
• Tăng dần số lượng và cường độ theo thời gian.

Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

Béo phì là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch và có liên quan đến bệnh tiểu đường, tăng huyết áp và hội chứng chuyển hóa.  Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, giảm 5% đến 10% trọng lượng cơ thể có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch; và trong một số trường hợp, nếu bạn mất nhiều hơn thế, thì lợi ích thậm chí còn tốt hơn.

Nếu bạn đã giảm cân hoặc đã có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, thì việc duy trì cân nặng đó rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Hiện nay, chỉ số cơ thể BMI được dùng để đo trọng lượng cơ thể có phù hợp với chiều cao của bạn hay không.

Nghiên cứu này đã xem xét chỉ số BMI

lý tưởng và việc ngăn ngừa bệnh tim mạch vành cho những người đàn ông có cân nặng bình thường, những người hoạt động thể chất. Các nhà khoa học báo cáo rằng duy trì chỉ số BMI dưới 22,5 là tối ưu để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim.

Làm thế nào để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

Duy trì cân nặng của bạn đòi hỏi sự cân bằng của năng lượng  — bạn đang ăn cùng một lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Nếu bạn có thể đạt được sự cân bằng năng lượng, bạn sẽ duy trì được trọng lượng cơ thể. Nếu bạn mất cân đối, bạn sẽ tăng cân hoặc giảm cân.

Bước đầu tiên để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi. Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Khi bạn biết mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để không bị giảm hoặc tăng cân, bạn có thể cố gắng đạt được mục tiêu đó bằng cách sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng theo dõi.

Hãy nhớ lấp đầy đĩa của bạn với nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm chính bao gồm trái cây, rau, protein, carbohydrate và chất béo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể được hưởng lợi từ việc kết hợp nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn trong chế độ ăn uống của mình vì chúng cung cấp nhiều thức ăn hơn với ít calo hơn.

Bạn có thể dễ dàng đổ quá mức hoặc để phục vụ cho mình một phần lớn. Để tránh điều này, hãy tập trung vào việc phục vụ bản thân những phần thích hợp bằng cách sử dụng cân, cốc đo và tham chiếu ký hiệu bàn tay. Bạn không cần phải đo các phần mãi mãi, chỉ cần đủ lâu để làm quen với kích thước phần thích hợp trông như thế nào.

Không hút thuốc

Hút thuốc lá gây ra một trong bốn trường hợp tử vong do bệnh tim mạch và tàn phá trái tim của bạn và các hệ thống khác. Chưa kể, hít thở khói thuốc làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch từ 25% đến 30%.

May mắn thay, bạn càng ngừng hút thuốc sớm thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng giảm. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy ngừng thuốc ở tuổi 40 giúp giảm 90% nguy cơ tử vong một cách ấn tượng.

Nếu bạn hút thuốc, hãy lập kế hoạch bỏ thuốc lá. Bao gồm bất kỳ thách thức nào có thể phát sinh và cách vượt qua những trở ngại đó. Viết ra các chiến lược bạn dự định sử dụng trong hành trình cai thuốc lá . Liệt kê lý do của bạn để nghỉ việc và chọn một ngày nghỉ việc. Cam kết thực hiện bằng cách tranh thủ một hệ thống hỗ trợ và chuyển sang họ khi cần thiết.

Ảnh hưởng của hút thuốc

• Tăng chất béo trung tính
• Giảm HDL cholesterol “tốt”
• Làm cho máu dính và có nhiều khả năng bị vón cục, có thể cản trở lưu lượng máu đến não và tim
• Làm hỏng các tế bào lót mạch máu
• Tăng sự tích tụ của mảng bám (chất béo, cholesterol, canxi và các chất khác) trong mạch máu
• Nguyên nhân dày lên và thu hẹp mạch máu

Ăn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả

Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất chống oxy hóa, tất cả đều mang lại lợi ích bảo vệ tim mạch. Điều quan trọng là phải bao gồm những món này trong kế hoạch bữa ăn của bạn khi có thể.

Chúng tôi thừa nhận rằng không phải tất cả mọi người đều có thể tiếp cận với các loại thực phẩm ít chế biến và không phải lúc nào cũng thực tế để chuẩn bị các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng ở nhà 100% thời gian. Điều đó có ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các bệnh về tim trong tương lai không? Có thể là không nếu bạn thực hành các thói quen lối sống có lợi cho tim trong phần lớn thời gian.

Chất xơ

Chất xơ trong thực phẩm không chỉ thúc đẩy sự đều đặn mà còn cải thiện mức cholesterol bằng cách giúp loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể thông qua chất thải. Điều này làm giảm mức cholesterol “xấu” LDL trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất xơ được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại đậu, trái cây và rau. Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho chất xơ như sau.

RDA cho sợi quang

• Phụ nữ dưới 50 tuổi : Ít nhất 25 gam mỗi ngày
• Phụ nữ trên 50 tuổi : Ít nhất 21 gam mỗi ngày
• Nam giới dưới 50 tuổi : Ít nhất 38 gram mỗi ngày
• Nam giới trên 50 tuổi : Ít nhất 30 gam mỗi ngày

Chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất

Trái cây và rau quả không chỉ cung cấp chất xơ mà còn rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại tác hại của các gốc tự do và stress oxy hóa. Một đánh giá cho thấy rằng 5 phần trái cây và rau mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tỷ lệ tử vong. Chưa kể, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả giàu chất xơ là những thực phẩm giàu dinh dưỡng năng lượng thấp giúp nạp vào bụng ít calo hơn – rất lý tưởng để kiểm soát cân nặng.

Kết hợp dầu và chất béo có nguồn gốc từ thực vật

Chất béo lành mạnh từ dầu thực vật như dầu ô liu, dầu bơ và dầu hạt lanh đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện mức cholesterol. Thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa, như chất béo có trong dầu thực vật, làm giảm cholesterol “xấu” LDL và tăng cholesterol “tốt” HDL.  Các cách khác để có thêm chất béo tốt trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo bổ dưỡng hơn .

Thực phẩm giàu chất béo bổ dưỡng

• Bơ
• Dầu ô liu
• Các loại hạt và bơ hạt
• Hạt và bơ hạt
• Hạt lanh và hạt chia
• Cá
• Dừa
• Phô mai và các loại sữa ít béo hoặc ít béo khác, như sữa và sữa chua
• Trứng
• Thịt nạc

 

Tập trung vào Protein nạc

Protein nạc rất quan trọng để quản lý cân nặng và mang lại cảm giác no cho bữa ăn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein từ sữa, cá, gia cầm và thực vật có liên quan đến việc giảm 13% đến 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với các nguồn protein giàu chất béo.

Đầu tiên, bạn cần xác định lượng protein bạn cần ăn mỗi ngày. Từ đó, hãy đặt mục tiêu bao gồm protein nạc trong mỗi bữa ăn — bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu hoặc làm thế nào để kết hợp nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống của mình, chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp hướng dẫn bạn và tạo ra mục tiêu protein lý tưởng cho bạn.

Hạn chế rượu

Nếu bạn không uống rượu, đừng bắt đầu. Và nếu bạn có uống rượu, AHA khuyến nghị nên hạn chế uống từ một đến hai ly mỗi ngày đối với nam giới và một ly mỗi ngày đối với phụ nữ.

Rượu có tác dụng phụ đối với tim mạch. Nó có liên quan đến tăng huyết áp, mở rộng động mạch, suy tim, tăng nồng độ lipid trong máu, xơ vữa động mạch, phản ứng tiểu cầu bị thay đổi (cản trở quá trình đông máu), viêm và bệnh cơ tim do rượu (ACM) —một bệnh cơ tim được tìm thấy trong những người có tiền sử uống rượu lâu năm.

Nhìn chung, uống rượu không tốt cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng là một vấn đề đối với những người đang cố gắng giảm cân , điều này rất quan trọng đối với một trái tim khỏe mạnh. Nhưng việc giảm lượng rượu của bạn đôi khi có thể là một thách thức.

Mẹo giảm rượu

• Lập kế hoạch cho các sự kiện xã hội.
• Chọn một ly mocktail “dùng để thưởng thức” mà bạn có thể gọi thay cho rượu.
• Chuẩn bị một câu trả lời “không, cảm ơn” chẳng hạn như, “Tôi không uống rượu” hoặc “Tôi có một ngày sớm vào ngày mai.”
• Tìm một hệ thống hỗ trợ trực tuyến hoặc trực tiếp.
• Uống một cốc nước giữa mỗi ly cocktail.

Ưu tiên Ngủ

Rối loạn và rối loạn giấc ngủ, như ngưng thở khi ngủ và mất ngủ, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch lớn hơn. Từ đó, tìm cách để ngủ ngon hơn sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Nhưng điều đó có thể nói dễ hơn làm, đặc biệt là với lượng căng thẳng và các nghĩa vụ khác khiến mọi người phải thức đêm — như con cái, công việc và lo lắng. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.  Ưu tiên giấc ngủ  và cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn.

Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ

• Hãy tuân thủ lịch trình / thói quen ngủ ngay cả vào cuối tuần.
• Kết hợp thói quen thư giãn trước khi đi ngủ.
• Chọn một tấm nệm và bộ đồ giường có hỗ trợ và thoải mái.
• Giảm thiểu sự gián đoạn (bật điện thoại ở chế độ im lặng, sử dụng rèm cản sáng, sử dụng máy âm thanh).
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ.
• Tắt màn hình và thiết bị nửa giờ hoặc hơn trước khi đi ngủ.
• Tránh caffeine và rượu trong những giờ trước khi đi ngủ.

 

 

Giảm căng thẳng

Căng thẳng mãn tính là một yếu tố nguy cơ trực tiếp của bệnh tim mạch.  Nó không chỉ liên quan đến các phản ứng căng thẳng tiêu cực trong cơ thể bao gồm huyết áp cao, nhịp tim không đều và giảm lưu lượng máu đến tim, mà còn liên quan đến các hành vi sức khỏe kém góp phần gây ra bệnh tim mạch.

Ví dụ, căng thẳng góp phần làm tăng cân, ngủ kém, uống rượu, hút thuốc, chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu hoạt động thể chất.  Dành ít nhất 10 phút mỗi ngày để tập trung vào việc giảm căng thẳng.

Kỹ thuật giảm căng thẳng

• Thiền thở
• Thể dục
• Sự quan tâm
• Yoga
• Kỹ thuật quét cơ thể
• Tự chăm sóc (tắm, mát-xa, thời gian yên tĩnh, v.v.)
• Những điều khiến bạn cảm thấy thoải mái (nghe nhạc, đi bộ, đọc sách)

Một lời từ rất tốt

Dù bạn ở độ tuổi nào, không bao giờ là quá muộn – hoặc quá sớm – để bắt đầu suy nghĩ về sức khỏe tim mạch. Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm căng thẳng, bỏ hút thuốc và thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt.

Nếu bạn lo lắng về sức khỏe tim mạch của mình, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Họ có thể giúp bạn hiểu được bất kỳ triệu chứng nào bạn đang gặp phải cũng như cung cấp thông tin đầu vào về loại bài tập nào phù hợp với bạn.

Họ cũng có thể cung cấp hướng dẫn về việc cai thuốc lá (nếu cần) cũng như đưa ra lời khuyên về cách thay đổi kế hoạch bữa ăn của bạn. Bạn cũng có thể làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch bữa ăn giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe tim mạch nếu muốn.