5 BÀI TẬP VỚI MÁY TẬP NGỰC THƯƠNG HIỆU DHZ

1. Các nguyên tắc quan trọng khi tập cơ ngực

Một số nguyên tắc trong khi tập ngực để tập ngực hiệu quả, ngăn chặn chấn thương.

• Thở đúng cách: Bất kỳ tập luyện bài tập gì bạn cũng cần phải thở đúng cách. Nhịp thở rất quan trọng khi tập luyện. Hít thở theo nhịp tương ứng với động tác tập góp phần làm cho động tác tập hiệu quả hơn.
• Rèn thói quen tập kết hợp: Lời khuyên của các chuyên gia là bạn không nên chỉ tập cơ ngực, mà cần phải kết hợp thêm các kiểu bài dành cho nhóm cơ bổ trợ khác nữa. Ví dụ bên cạnh bài ngực bạn cũng cần thực hiện bài tập trên vai và thân, như vậy sẽ giúp phân phối tải trọng và tăng cường ở những vùng khó tác động.
• Luôn giữ tay khô: Tay khô giúp bạn nắm giữ thanh tạ chắc chắn, tránh để tuột ra ngoài, hạn chế các chấn thương có thể gặp phải.
• Tập từ dễ đến khó: Nguyên tắc tiếp theo quan trọng là người tập các bài tập ngực cần đảm bảo tập từ dễ đến khó, không đốt cháy giai đoạn vì có thể quá sức, gặp phải chấn thương.
• Tập thường xuyên: Duy trì tập từ 3 – 5 buổi/tuần là lời khuyên của các chuyên gia thể dục thể thao dành cho dân tập luyện ngay cả với người tập ngực. Tập luyện thường xuyên giúp hiệu quả cao và duy trì được kết quả tốt hơn.

2. Cách tập ngực với máy đẩy ngực

2.1. Ngồi đẩy ngực phía trước (Machine chest press)

Máy ép ngực là lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ ngực nếu bạn muốn đẩy tạ nặng bằng ngực nhưng không có ai hỗ trợ bạn với máy tập tạ smith. Máy ép ngực cũng rất tốt cho người mới bắt đầu, người lớn tuổi và người đang phục hồi chức năng.

• Điểm xuất phát: Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm cao ngang ngực.
• Ngồi vào máy đẩy ngực với lưng được ép chặt vào phần tựa lưng.
• Nắm chặt các tay cầm và kéo tay cầm về gần ngực sao cho cẳng tay vuông với với bắp tay.
• Đặt chân vững chắc trên mặt đất.

• Thở ra khi bạn ấn tay cầm ra ngoài cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn.
• Hít vào khi đảo ngược chuyển động cho đến khi bạn cảm thấy ngực được kéo căng ra.
• Lặp lại.
• Mẹo cho người mới tập: Để giảm thiểu áp lực lên khớp vai, hãy giữ khuỷu tay thấp hơn vai một chút.

2.2. Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng Barbell Bench Press

Bạn có thể dùng tạ đơn hoặc thanh tạ nằm ngang để thực hiện động tác này. Chú ý khi đẩy tạ cần có lực đẩy mạnh lên trên ngực.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm lên ghế phẳng.
• 2 tay nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho khi xuống tạ.
• Cánh tay song song với mặt đất thì cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
• Nâng thanh tạ ra khỏi giá. Giữ tay thẳng.
• Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa của bạn.
• Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
• Dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Thở ra.
• Lặp lại chuyển động cho reps sau.

2.3.Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng Dumbbell Bench Press

Động tác này sử dụng loại tạ đơn. Bạn cần cân đối mức tạ có cẩm và đẩy, tránh dùng loại quá nặng. Khi tập nặng cần có người hỗ trợ bên cạnh.

❖ Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế tập.
• Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi.
• Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
• Cho lưng nằm xuống yên ghế và đồng thời dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên sao cho bạn giữ hai tạ ở bên trên vai.
• Từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân và 2 quả tạ thẳng hàng.
• Từ từ hạ tạ xuống phía dưới và đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên.
• Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
• Nhịp thở khi đẩy tạ lên đó là thở ra.
• Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực giữ chặt trong vòng 1 đến 2 giây và từ từ hạ tạ xuống.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

2.4.Ngồi mở ngực sang ngang (Machine fly)

Bài tập ngồi mở ngực sang hai bên này không phải là một bài tập xây dựng khối lượng cơ bắp lớn. Mà nó là một bài tập cô lập, sẽ rất hữu ích nếu bạn muốn làm nóng ngực trước khi thực hiện bài tập ngực kết hợp hoặc tập vào cuối buổi tập ngực, khi cơ ngực đã mệt với những bài tập cường độ cao khác.

Điểm xuất phát:

• Ngồi trên máy mở ngực với lưng được ép chặt vào phần ghế phía sau.
• Nắm chặt các đòn bẩy ở độ cao ngang vai.
• Xoay bên trong vai sao cho cổ tay, khuỷu tay và vai ngang bằng. Điều này giúp cho bạn có thể cô lập cơ ngực của mình tốt hơn để tăng cường sự phát triển cho cơ ngực nhiều hơn.

Thực hiện:

• Giữ cho khuỷu tay hơi cong, thở ra khi bạn đẩy 2 tay cầm vào sát nhau, các ngón tay chạm nhẹ vào nhau.
• Hít vào khi đảo ngược chuyển động cho đến khi bạn cảm thấy ngực hoặc vai căng ra.
• Lặp lại.
• Mẹo cho người mới tập: Giữ chuyển động chậm và có chủ ý để tập trung cảm nhận cơ ngực được kéo căng.

2.5.Ép ngực với cáp Cable Crossover

Chú ý khi đứng bạn cần tạo điểm giữ cho cơ thể, tránh di chuyển vị trí trong quá trình tập. Bài tập Cable Crossover kích thích vòng 1 phát triển tốt.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng chân trước chân sau, chân thuận bước lên trước.
• Hai tay cầm hai cáp.
• Lưng hơi khom lại.
• Kéo từ từ từ cáp hai bên chụm lại ở phần trước bụng.
• Từ từ trả cáp về hai bên, lặp lại động tác.

3. Lưu ý khi tập bài tập cơ ngực đúng cách, hiệu quả, an toàn

Trong quá trình tập luyện cơ ngực, bạn cần chú ý đến những điểm dưới đây để mang lại kết quả tốt nhất.

• Tập đúng tư thế: Sai tư thế khi tập bài tập ngực là điều phổ biến và dễ khiến người tập bị chấn thương, tập không hiệu quả. Khi nằm vào ghế phẳng, chú ý lồng ngực phải được nâng lên giống như khi ưỡn ngực về trước, phần lưng dưới nâng khỏi ghế một chút.
• Tập quá nhiều cho phần ngực: Không phải cứ tập nhiều ngực sẽ to, khi bạn tập quá nhiều khu vực này sẽ khiến đau nhức, xuất hiện vết rạn nứt, chấn thương, nên tập vừa đủ.
• Xuống tạ quá nhanh: Việc xuống tạ nhanh không tạo ra những áp lực để tác động lên nhóm cơ, kích thích cơ phát triển. Thời gian xuống tạ nên đảm bảo từ 2 – 5 giây.
• Bài tập chưa đa dạng: Bạn chỉ đơn thuần tập luyện với 1 hay 1 vài bài tập ngực và tập đi tập lại sẽ khiến cơ ngực không phát triển nhanh. Bạn nên thực hiện đa dạng những bài tập hơn, biến tấu để các loại bài tập thêm phong phú.
• Chế độ dinh dưỡng đầy đủ: Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì bạn cần thúc đẩy một chế độ ăn giàu đạm, chất xơ, vitamin, hạn chế tối đa chất béo đưa vào cơ thể, nói “không” với thuốc lá, rượu bia.

LỜI KẾT :

Nếu bạn đang có nhu cầu setup phòng tập gym tại nhà hay lắp ráp các thiết bị thể dục thương hiệu DHZ hãy liên hệ ngay cho Fit Equipment.

Thông tin chi tiết xin vui lòng liên hệ :

Fit Equipment – Tư vấn setup phòng gym và phân phối thiết bị thể thao chuyên nghiệp.

Website : https://fitequipment.vn

Hotline : 0901 817 818

Email : info@fitequipment.vn

Showroom : Lầu 3 Centre Mall Phạm Hùng ( 26 Phạm Hùng , Bình Hưng , Bình Chánh , TP.HCM)